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夏天高溫天氣容易令血壓波動?！盃I盈樂營養(yǎng)顧問中心”營養(yǎng)學(xué)家Miss Jc指，高血壓是都市人常見的健康問題，可從飲食方面改善，“得舒飲食”（DASH Diet）可以如同血壓藥般降低血壓，有效預(yù)防中風(fēng)或心臟病等問題，是獲美國心臟學(xué)會認可的飲食療法。營養(yǎng)師列出有助降血壓的食物種類，并推介其中9種常見的食物。

高血壓飲食｜天氣熱血壓高 易中風(fēng)心臟衰竭

在香港，約三分之一成年人有高血壓問題。營養(yǎng)學(xué)家Miss Jc在“FITFITFOOD”網(wǎng)站撰文表示，如果高血壓情況惡化，可能會導(dǎo)致中風(fēng)、心臟衰竭和心臟疾病等疾病。

高血壓患者要終身使用藥物？Miss Jc指出，輕度患者只需改變生活方式就可改善高血壓問題；即使是嚴(yán)重患者，也可以藉此減少用藥、緩解癥狀。

高血壓飲食｜得舒飲食法=血壓藥防中風(fēng)心臟病

Miss Jc建議高血壓患者參考得舒飲食（DASH Diet），這是美國心臟學(xué)會認可的健康飲食療法，有助降低血壓。得舒飲食強調(diào)增加水果、蔬菜和全谷雜糧的攝取量，減少脂肪和飽和脂肪的攝取量。

有研究顯示，連續(xù)8周遵循得舒飲食的高血壓患者，其效果相當(dāng)于每天服用一顆降血壓藥，甚至有助降低膽固醇、促進胰島素、降低身體發(fā)炎反應(yīng)和改善肝功能指數(shù)等。

降血壓飲食法｜得舒飲食特色1：

·減少高糖、紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）及酒精的攝入。

降血壓飲食法｜得舒飲食特色2：

·建議采用低鈉飲食，每天攝入不超過1茶匙 (5CC)的食鹽，并配合運動。

降血壓飲食法｜得舒飲食特色3：

·多食用蔬菜及水果，補充鎂和鉀，可以降低罹患心血管疾病的風(fēng)險。

·注意：應(yīng)避免使用高熱量或調(diào)味過重的沙律醬來搭配蔬果。

降血壓飲食法｜得舒飲食特色4：

·建議每周攝取4至5份植物性蛋白質(zhì)，如豆、扁豆、豆莢等。這些食品均為低脂、不含膽固醇，并且富含纖維質(zhì)、鉀、鎂及植物化合物。

降血壓飲食法｜得舒飲食特色5：

·多食用堅果和種子類食品，其脂肪多為不飽和脂肪酸，有助預(yù)防冠狀動脈疾病。

高血壓飲食｜得舒飲食法“3少2多”原則降低血壓

Miss Jc亦指出，得舒飲食法“3少2多”飲食原則能夠幫助降低血壓，減少心血管疾病的風(fēng)險。

得舒飲食法｜“3少2多”原則：少油

·減少攝取飽和脂肪、反式脂肪及總脂肪，營養(yǎng)師建議患者少吃油炸食品、少用油烹調(diào)和減少使用動物性油脂。

得舒飲食法｜“3少2多”原則：少鹽

·減少鹽分的攝取能降低體內(nèi)鈉離子濃度，減少體內(nèi)留下過多水分和減少血液中的水分，進而降低對血管的壓力，幫助降血壓。

得舒飲食法｜“3少2多”原則：少加工食品

·避免食用加工食品，因為它們經(jīng)常含有高鹽、高糖和人工化學(xué)物質(zhì)，對身體有害。

得舒飲食法｜“3少2多”原則：多蔬果、多高纖食物

·多攝取蔬菜和高纖食物，膳食纖維主要來自植物，能影響人體的生理活動，是傳統(tǒng)六大營養(yǎng)素以外的新興營養(yǎng)素。

·高纖食物多含新興營養(yǎng)素“膳食纖維”，雖難以被腸道消化吸收，但仍然會對人體生理活動產(chǎn)生影響。

高血壓飲食｜5類降血壓食物 腎病患者要慎吃1類

Miss Jc指，有5類食物可降血壓，并可預(yù)防動脈硬化和心血管疾病。但她提醒，其中1類食物腎功能受損人士要慎吃。

降血壓食物種類

1.莓果和柑橘類水果

2.高鉀質(zhì)蔬菜和水果

3.燕麥、大麥或小麥等谷物

4.發(fā)酵食品/天然奶酪

5.紅菜頭和綠葉蔬菜

高血壓飲食｜推介9種降血壓食物

Miss Jc推介常見的降血壓食物，有效減低患心血管疾病的風(fēng)險。她推介以下9種食物：

降血壓食物｜1.西紅柿

西紅柿紅素能促進身體排出納質(zhì)，并有利于維持身體內(nèi)酸鹼及水份平衡，還能軟化血管，從而達到降血壓及預(yù)防心血管疾病作用。建議食用時將西紅柿煮熟，以破壞西紅柿的細胞壁，釋放更多茄紅素。

降血壓食物｜2.鯖魚和三文魚

鯖魚和三文魚富含奧米加3脂肪酸，能減少炎癥和降低血管收縮，有效降低血壓水平。

降血壓食物｜3. 開心果

開心果脂肪和熱量較低，含豐富不飽和脂肪酸、鉀及葉黃素類胡蘿卜素。建議每天食用一份（約15粒）。

降血壓食物｜4. 南瓜籽

南瓜籽含有益健康的亞麻酸及脂肪酸，可以作為身體的抗炎劑，還含有可降低膽固醇的植物固醇。其中的鎂和鉀可以產(chǎn)生一氧化氮所需的胺基酸，對降低血壓及血管松弛有明顯功效。

降血壓食物｜5. 黑朱古力

高可可含量的黑巧克力含有更多視黃醇，每天攝入約100克可以降低心血管疾病風(fēng)險。

降血壓食物｜6. 脫脂奶、酸奶

脫脂牛奶脂肪含量低、含豐富的鈣質(zhì)，可以幫助降低血壓，每天飲用二至三份（約500至750毫升）脫脂乳制品可以降低中老年人的血壓；乳糖不耐癥人士可以無糖奶酪代替。

降血壓食物｜7. 無糖豆?jié){

無糖豆?jié){是低脂且不含膽固醇的優(yōu)秀植物性蛋白質(zhì)來源。黃豆中的卵磷脂有強力的乳化作用，能溶解壞膽固醇，有助于降低血脂和血壓。建議選擇無糖、無添加物的豆?jié){，每天飲用一杯左右。

高血壓飲食｜降血壓食物 建議攝取份量

除了要多加留意食物種類，攝取的份量亦要適量。Miss Jc列出降血壓食物的建議食物份量，其中包括全谷雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜、水果和乳制品的攝取量，高血壓患者可以參考：

降血壓飲食攝取份量建議｜1. 全谷雜糧類

建議每天三餐中至少1/3的主食來源選擇全谷雜糧類，食用未經(jīng)精制的全谷雜糧類如糙米、紅藜、紫米、燕麥、薏仁等，可增加維他命、膳食纖維、植化素和礦物質(zhì)的攝取量。

降血壓飲食攝取份量建議｜2. 豆魚蛋肉類

建議優(yōu)先選擇豆制品和去皮雞肉、魚等白肉作為蛋白質(zhì)食物，減少紅肉、肉類加工制品、動物內(nèi)臟和肥肉的攝取量。

降血壓飲食攝取份量建議｜3. 蔬菜和水果

降低血壓和心血管疾病風(fēng)險的重要食品，建議每天攝取4-5份蔬菜和水果，以增加膳食纖維、植化素及礦物質(zhì)的攝取量。一份蔬菜的量為煮熟前可食部分約100克，或煮熟后直徑15cm盤1碟，或大約半碗的份量，而一份水果的量則約為大半碗到1碗的切塊水果。

降血壓飲食攝取份量建議｜4. 乳制品

建議每天攝取至少1.5杯（即360毫升）的低脂乳制品，如果有乳糖不耐癥，可以選擇無糖奶酪、芝士等替代品

降血壓飲食攝取份量建議｜5. 油脂與堅果種子類：

每天攝取0.5-1份的堅果，可以避免油炸的烹調(diào)方式，以減少動物油的使用量。優(yōu)先選擇單元不飽和脂肪酸的油脂，例如橄欖油和苦茶油。